Perguntas Frequentes

A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite para um descanso adequado. No entanto, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. É melhor ter 7 horas de sono profundo e reparador do que 9 horas de sono fragmentado e de baixa qualidade.

A técnica 4-7-8 é muito eficaz: inspire por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire por 8 segundos. A respiração diafragmática também ajuda a relaxar o sistema nervoso. Estas técnicas ativam a resposta de relaxamento natural do corpo, preparando-o para o sono.

A temperatura ideal para o sono situa-se entre 16-19°C. Um ambiente mais fresco ajuda o corpo a baixar a sua temperatura interna, o que é um sinal natural para o início do sono. Quartos muito quentes ou muito frios podem interferir com os ciclos naturais do sono.

Sim, a luz azul dos ecrãs pode suprimir a produção de melatonina, a hormona do sono. Recomenda-se evitar ecrãs 1-2 horas antes de dormir ou usar filtros de luz azul. Em vez disso, opte por atividades relaxantes como leitura ou técnicas de meditação.

Alimentos ricos em triptófano (peru, leite), magnésio (amêndoas, espinafres) e melatonina natural (cerejas) podem promover o sono. Evite cafeína após as 14h e refeições pesadas 3 horas antes de dormir. Uma pequena refeição leve pode ajudar, mas o estômago cheio pode perturbar o sono.

Comece a relaxar 1-2 horas antes de dormir com atividades calmas como banho quente, leitura ou meditação. Mantenha horários consistentes, mesmo aos fins de semana. Crie um ritual que sinalize ao seu corpo que é hora de dormir, como alongamentos suaves ou técnicas de respiração.

Sestas curtas de 10-20 minutos entre as 13h-15h podem ser benéficas. Sestas mais longas ou tardias podem interferir com o sono noturno. Se precisa de sestas regulares, pode indicar que não está a dormir o suficiente à noite ou que a qualidade do seu sono noturno precisa de ser melhorada.

O exercício regular melhora significativamente a qualidade do sono, mas deve ser evitado 3-4 horas antes de dormir. O exercício matinal ou da tarde é ideal para promover um sono mais profundo à noite. Atividades como yoga suave ou alongamentos podem ser benéficas antes de dormir.